Cómo controlar mis emociones

En algún punto de nuestra existencia, todos atravesamos por momentos de intenso dolor emocional. Todos sabemos qué es la ansiedad, la preocupación, el estrés y la ira; y sabemos que hay circunstancias dolorosas que son impredecibles e inevitables. Nadie puede anticipar estos momentos siempre, y por ello todos hemos usado alguna estrategia para evitar sufrir innecesariamente. No obstante, muchos de nosotros recurrimos a métodos poco sanos, o incluso contraproducentes.

Antes de pasar a discutirlos, quiero decirte que si estás leyendo esto, probablemente estás pasando por un momento difícil en tu vida y quieres saber si, lamentablemente, estas usando los métodos inadecuados para manejarlo. Déjame decirte que existe una salida, existe esperanza de cambio. Tú no estás condenado a seguir sintiéndote de la misma manera, no es una sentencia de por vida. Es posible que te sientas atascado e indefenso.

Es posible que creas que el futuro no va a ser distinto. Sin importar el dolor que estés padeciendo -o tu genética- las habilidades que puedes desarrollar para gestionar tus emociones pueden alterar el curso de tu vida de manera positiva, pero tienes que trabajar.

Hagas lo que hagas, por favor, no busques soluciones fáciles. Si encuentras una página web o un vídeo que te prometa en tres sencillos pasos lograr el control de tus emociones, seguramente no te servirá de mucho. Inclusive, algunos encuentran este tipo de contenido "fácil" en internet como algo insultante. Si realmente fuera tan fácil solucionar nuestros problemas, este tipo de páginas ni siquiera existirían.

No creas en soluciones rápidas. Las propagandas del tipo "Domina tus emociones con este sencillo ejercicio" o "Este es el método infalible para controlar tus emociones negativas" suelen ser simples ganchos publicitarios para engañar a los consumidores y hacerles consumir cosas que simplemente les hará perder el tiempo (y el dinero).

Por eso no hace falta mencionar que nada cambia con sólo leer y conocer las estrategias adecuadas e inadecuadas de control emocional. Debes comprometerte a hacer los ejercicios, ponerlos en práctica y dar tu mejor esfuerzo. Las páginas de este blog, los vídeos y los libros que compres no te ayudarán en nada si tú no pones en práctica lo que aprendes. Es muy fácil juzgar estos y otros ejercicios luego de leerlos, y más fácil aún es determinar que no te sirven sin siquiera darte la oportunidad de ejecutarlos.

Aprender a lidiar efectivamente con tus emociones es un proceso arduo y que toma tiempo. No te desanimes si no ves resultados pronto.

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¿Cuáles estrategias inadecuadas de control emocional sueles usar? - Parte 2


En la primera parte comentábamos 6 estrategias inefectivas pero bastante populares que solemos usar para lidiar con nuestras emociones. En esta segunda parte, mencionaremos las 6 restantes.

7. LLEVAR A CABO CONDUCTAS PELIGROSAS


Cuando usas esta estrategia, te autolesionas con golpes, quemaduras, cortaduras o recurres a cualquier otra forma de auto-infligirte daño (como jalarte el cabello o dar golpes a la pared), aunque sea mínimo.

Estrategias de manejo emocional
¿Por qué usamos esta estrategia? El dolor físico nos distrae del dolor emocional. Es una forma de descargar nuestra rabia y frustración evitando a un tiempo herir a otros que no son responsables por lo que nos sucede.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Evidentemente, problemas de salud (infecciones, lesiones, desfiguración, daño y dolor físico) vergüenza y culpa por atentar contra el propio cuerpo.

8. LLEVAR A CABO COMPORTAMIENTOS POTENCIALMENTE LETALES


Cuando usas esta estrategia, atentas contra tu vida o llevas a cabo actividades que pueden comprometerla de manera innecesaria y altamente riesgosa.

Estrategias de manejo emocional
¿Por qué usamos esta estrategia? Al hacer esto estamos señalando a los demás que necesitamos ayuda, que algo sucede con nosotros, que nuestro dolor es insoportable y no podemos ver una salida a nuestros problemas.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Muerte, hospitalización, vergüenza, estigma social, depresión, complicaciones médicas permanentes, crónicas o de larga duración.

9. TENER RELACIONES SEXUALES INADECUADAS


Cuando usas esta estrategia, tienes relaciones sexuales sin protección o con extraños.

Estrategias de manejo emocional
¿Por qué usamos esta estrategia? El placer sexual nos distancia del sufrimiento emocional. Nos sentimos indignos de nuestro cuerpo y nuestra salud. La carga emocional que llevamos se hace tan pesada que ya no nos importa lo que suceda con nosotros.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Evidentemente, problemas de salud (infecciones, enfermedades de transmisión sexual, embarazo no deseado) vergüenza, deshonra y culpa por atentar contra el propio cuerpo.

10. EVITAR LAS CAUSAS DE TUS PROBLEMAS


Cuando usas esta estrategia, haces de todo menos enfrentar lo que te genera sufrimiento. Tu evitación, pasividad y estrategias para distraerte son permanentes. Evitas a toda costa afrontar las emociones negativas.

Estrategias de manejo emocional¿Por qué usamos esta estrategia? En ocasiones nos podemos sentir inútiles frente a una emoción que nos embarga. Podemos pensar que nos supera y que no hay nada que podamos hacer.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Relaciones destructivas, adicción al trabajo, demasiada atención en la vida de los demás, nos agotamos haciendo cosas por otras personas, depresión, abandono de las propias necesidades.

11. EVITAR ACTIVIDADES PLACENTERAS


Cuando usas esta estrategia, te niegas a ti mismo actividades que te generan bienestar, como eventos sociales, ejercicio, entretenimiento, etc.
Estrategias de manejo emocional

¿Por qué usamos esta estrategia? Sentimos que no merecemos sentirnos bien o que no seremos capaces de disfrutar de esas cosas por lo mal que la estamos pasando.

¿Cuáles son las desventajas de esta estrategia? Falta de disfrute y placer, falta de ejercicio, depresión, aislamiento, vergüenza, bajos niveles de energía.

12. RENDIRSE ANTE EL DOLOR Y VIVIR UNA VIDA INSATISFACTORIA


Estrategias de manejo emocionalMás que una estrategia, es una actitud de derrota frente a la imposibilidad de cambiar tu vida, y de hacer las cosas de manera distinta. Rendirse es fácil porque significa que ya no lo intentaremos más, que ya no habrá más esfuerzos ni decepciones. En esta medida, asumimos que nuestra última opción es resignarnos y tratar de adaptarnos lo mejor posible a lo que pase, abandonando la esperanza de que podemos tomar el control de nuestra vida. Por supuesto, el dolor y el estrés, el arrepentimiento sobre nuestra propia vida y la depresión serán prácticamente inevitables..


A continuación te dejo unos ejercicios que te permitirán identificar con mayor claridad la forma en la que aplicas algunas de las 12 estrategias que te he presentados, inténtalo en casa y no dudes en dejar tus comentarios o dudas.

PARA DISCUTIR


1. Todas estas estrategias son caminos destructivos que pueden profundizar nuestro dolor porque, a pesar de que temporalmente alivien nuestro malestar, sólo causarán más sufrimiento en el futuro. En primera medida, identifica las estrategias mencionadas que tú has usado y por qué lo has hecho. Trata de pensar en los beneficios que obtienes al usar esas estrategias que no hayan sido enlistados. Si dejas un comentario, los iré agregando a la publicación.

1. ______________________________________________
Los beneficios adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
2. ______________________________________________
Los beneficios adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
3. ______________________________________________
Los beneficios adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
4. ______________________________________________
Los beneficios adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________
5. ______________________________________________
Los beneficios adicionales de esta estrategia para mí son: ____________________________________

2. Piensa en otras estrategias que no hayan sido mencionadas anteriormente. ¿Qué otros métodos inadecuados sabes que las personas usamos para lidiar con el dolor emocional?

1. ______________________________________________
Los beneficios de esta estrategia son: ____________________________________
Los costos de esta estrategia son: ______________________________________
2. ______________________________________________
Los beneficios de esta estrategia son: ____________________________________
Los costos de esta estrategia son: ______________________________________
3. ______________________________________________
Los beneficios de esta estrategia son: ____________________________________
Los costos de esta estrategia son: ______________________________________

PARA HACER


1. Imagina una ocasión futura en la que usarías una de las estrategias mencionadas. Toma una hoja de papel y escribe qué puedes hacer para evitar usar una estrategia inadecuada.

"La próxima vez que sienta __________________________ trataré de hacer lo siguiente: __________________________"

2. Si conoces a alguien que use alguna de las estrategias anteriores, discute con esa persona las ventajas y desventajas de hacerlo. Trata de persuadirla para que deje de usarlas.

PARA RECORDAR


Las estrategias para controlar tus emociones que he tratado de describir de la manera más clara posible en el blog han sido las siguientes:

1. Simulación mental
2. Análisis racional
3. La silla rumiante
4. Respiración frente a una vela
5. La auto-observación
6. El lugar seguro


REFERENCIAS

Adaptado de:

McKay, M., Wood, J., y Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook. Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, and Distress Tolerance. Oakland, Estados Unidos: New Harbinger Publications.

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